Kaip tapti veganu – paprasti patarimai

Veganizmas yra daug daugiau nei vien mitybos pasirinkimas – tai gyvenimo būdas, gerbiantis gyvūnų teises, saugantis aplinką ir galintis duoti didelę naudą sveikatai. Jei norite tapti veganu, bet nežinote, nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Čia rasite praktinių patarimų, kaip pradėti, kokie jūsų mitybos poreikiaiused, kaip rasti paprastų receptų, kokius maisto produktus pakeisti ir kaip šį gyvenimo būdo pokytį padaryti kuo sklandesnį ir ilgalaikį.

Kodėl verta rinktis veganizmą?

Prieš pradedant, svarbu suprasti, kodėl norite tapti veganu. Veganizmas gali pagerinti jūsų sveikatą, sumažinti poveikį aplinkai ir padėti gyvūnų gerovei. Jei turite aiškią motyvaciją, lengviau įsipareigoti pokyčiams. Geriausias būdas motyvuoti, padrąsinti ir šviesti save – pažvelgti į... dokumentiniai filmai kuriuose kalbama apie veganizmą, gyvulių ūkių kančias ir gyvulininkystės pramonės poveikį aplinkai.

Lengvi ir skanūs veganiški receptai

Vienas geriausių būdų pradėti veganizmą – pradėti nuo paprastų receptų. Internete yra daugybė veganiškų receptų, kurie yra ir skanūs, ir lengvai pagaminami. Štai keli populiarūs įkvėpimo šaltiniai:

• Veganų tinklaraščiaiPavyzdžiui, „Minimalist Baker“, „Oh She Glows“ ir „Vegan Richa“ siūlo receptus, skirtus kasdieniam maisto gaminimui. Estijos tinklaraštininkai soovitame Sandra Vung nuostabūs veganiški receptai.
• Receptų knygosPavyzdžiui, Soo1TP169You, pavyzdžiui, tokios knygos kaip “Receptų knyga „Kaip nemirti“”Ir “Banditų virtuvė”.”
• „YouTube“Tokie kanalai kaip „Bosh.TV“ ir Avangardo veganų Verta sekti, nes jie siūlo paprastus vaizdo įrašų vadovėlius.

Pakaitiniai produktai ir kaip juos naudoti

Būdami veganais, turite daug galimybių pakeisti gyvūninės kilmės produktus augaliniais produktais, tokiais kaip:

• PienasVietoj įprasto karvės pieno išbandykite migdolų, avižų arba sojų pieną.
• SūrisVeganiškų sūrių pasirinkimas nuolat plečiasi. Populiarūs sūriai, pagaminti su kokosų aliejumi ir riešutais.
• Mėsos produktaiAugaliniai mėsos pakaitalai, tokie kaip Beyond Meat ir duonmedžiai, puikiai tinka veganiškiems mėsainiams ar tako gaminti.
• KiaušinisKepdami kiaušinius pakeiskite maltais linų sėmenimis arba chia sėklomis. Tofu puikiai tinka plaktos kiaušinienės patiekalams.

Į ką atkreipti dėmesį pradžioje

Kaip ir visiems kitiems, veganams svarbu užtikrinti, kad jie gautų visas reikalingas maistines medžiagas iš savo mitybos raciono. Štai pagrindinės maistinės medžiagos, į kurias turėtumėte atkreipti daugiau dėmesio:

• BaltymaiPupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, tempeh ir neskaldyti grūdai yra puikūs baltymų šaltiniai.
• B12-vitaminŠis vitamin daugiausia randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl rekomenduojama vartoti vitamino B12 papildą arba rinktis maisto produktus, praturtintus vitaminu B12, pavyzdžiui, tam tikrus augalinės kilmės pieno produktus ar pusryčių dribsnius.
• GeležisAugaliniai šaltiniai yra špinatai, ankštiniai augalai, tofu ir riešutai. Derinkite juos su maisto produktais, kuriuose gausu C-1TP169 alavo (pvz., paprikomis ar apelsinais), kad pagerintumėte absorbciją.
• Omega-3 riebalų rūgštysDumbliai, linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra geri augalinės kilmės omega-3 šaltiniai.
• KalcisVartojant augalinį pieną, tofu ir lapinius žalumynus, galima patenkinti kalcio poreikį.
• D-vitaminŽiemos mėnesiais galite apsvarstyti galimybę vartoti D-vitamin papildą, ypač jei gyvenate vietovėje, kurioje mažai saulės šviesos.

Soo1TP169Visi nauji veganai turėtumėte tai aptarti su savo šeimos gydytoju ir pirmaisiais metais kas tris–šešis mėnesius atlikti kraujo tyrimą. Tai padės išsiaiškinti, ar gaunate visas reikalingas maistines medžiagas, ar reikia šiek tiek pakeisti įprastą mitybą. Trūkumą visada galite kompensuoti papildais, nors patartina ruošti sotesnį maistą.

Kaip supaprastinti pokyčius

Priimti veganizmą nebūtinai turi būti sunku. Pradėkite palaipsniui, pavyzdžiui, iš pradžių sumažindami mėsos suvartojimą ir į savo mitybą įtraukite daugiau augalinio maisto. Ieškokite maisto produktų, kuriuos jau mėgstate, ir raskite jų veganiškas versijas. Štai keletas papildomų patarimų:

• Planuokite iš ankstoSudarykite valgiaraštį ir iš anksto paruoškite maistą, kad išvengtumėte trumpalaikio potraukio.
• Skaitykite produktų etiketesTai padeda išvengti klaidingo produktų, kurių sudėtyje yra gyvūninės kilmės ingredientų, vartojimo. Pavyzdžiui, dažnai nesusimąstome apie tai, kad daugumoje šokolado yra pieno, o kepinių – kiaušinių.
• Prisijunkite prie bendruomenėsPalaikanti aplinka, nesvarbu, ar tai būtų Facebooki grupė, forumas arba draugai, kurie yra veganai, padės jums išlikti motyvuotiems.

Kaip išlikti veganu

Pirmosios savaitės ir mėnesiai gali būti sunkūs, tačiau pateikiame keletą patarimų, kurie padės jums išlikti teisingame kelyje:

• Prisiminkite savo motyvacijąUžsirašykite priežastis, kodėl pradėjote, ir grįžkite prie jų, kai kils pagunda.
• Būkite kantrūs.Kiekvienas pokytis užtrunka. Būkite malonūs sau ir supraskite, kad klaidų pasitaiko – svarbiausia iš jų pasimokyti ir judėti toliau.
• Eksperimentuokite ir mėgaukitės procesuVeganizmas nėra ribojantis; jis atveria naują pasaulį, pilną skonių ir galimybių.

Kelionė į veganizmą kupina atradimų ir galimybių. Svarbu žengti pirmą žingsnį ir būti pasirengusiam mokytis bei prisitaikyti. Tikimės, kad vadovaudamiesi šiuo vadovu, galėsite pakeisti savo gyvenimo būdą į sveikesnį, tvaresnį ir labiau gyvūnams draugišką.